As lesões são talvez o maior pesadelo da vida dos corredores. Por mais que fujam, nenhum deles está ileso de conviver com (ou sentir pelo menos uma vez) dores nos pés, um estalo estranho no joelho, músculos tensos aqui ou ali.
Veja três exercícios que ajudam a fortalecer a região do jelho para evitar lesões na corrida.
Objetivo – Fortalecer quadríceps,glúteos, isquiotibiais,lombares e panturrilhas.
Benefícios – Melhoria de resistência de força, queauxilia na manutenção de uma passadamais larga.
Orientação – Com pés paralelos, levemente afastadose na linha dos quadris, faça a flexão(agachado em aproximadamente 90°)e a extensão de joelhos sem esticálostotalmente. Os braços ajudam noequilíbrio. Caso queira aumentar a carga, segure uma anilha ou use uma barra ou caneleira como peso.
Ilustração: Mauro Nakata.
Objetivo – Trabalhar quadríceps, isquiotibiais,tensor de fáscia lata, glúteos,lombares e panturrilhas.
Benefícios – Resistência de força isométrica e principalmenteno equilíbrio, para ganho de propriocepção.
Orientação – O exercício deve ser realizado com pésalternados – o estendido deve estar na linhados quadris (angulação de 90°) – e com o uso da "meia-bola" que garante o desequilíbrio. Atenção para o "encaixe" do quadril e com o tronco, que deve estar paralelo ao solo.
Ilustração: Mauro Nakata.
Objetivo – Fortalecer quadríceps,isquiotibiais, tensorde fáscia lata, glúteos,iliopsoas, lombares e panturrilhas.
Benefícios – Auxilia o ganho de resistência,contribuindo em uma melhoramplitude da passada.
Orientação – O avanço com bola deve ser feito como pé elevado na linha dos quadris.Realize a flexão e extensão dos joelhos(sem esticá-los totalmente). Os pesosajudam no equilíbrio (podendo variar,com a mão na cintura) e na sobrecarga.
Não deixe as dores no joelho prejudicar o desempenho na corrida. Fortalecer a musculatura de membros inferiores é uma forma de evitar essas lesões. E lembre-se: quando a dor no joelho é forte depois de fazer uma corrida, deve-se evitar fazer esforços intensos, como não pular, pedalar ou caminhar rápido para não aumentar a dor e agravar o problema.